Vláknina. Všetci vieme, že je pre naše telo dôležitá, všetci vieme, že by mala byť v našej strave obsiahnutá. Prijímame ju ale v dostatočnom množstve? Ruku na srdce, koľko denne zjete ovocia, zeleniny, obilnín…. a kedy naposledy boli vo vašej strave zastúpené strukoviny?

Pozrieme sa na to pekne po poriadku.

Vlákninu môžeme jednoducho definovať ako nestráviteľnú časť rastlinnej potravy.

Chráni nás pred zápchou, prispieva k znižovaniu rizika rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb, diabetes, nadváhy a obezity.

Vlákninu môžeme rozdeliť podľa rozpustnosti do dvoch skupín. Na vlákninu rozpustnúa nerozpustnú.

Rozpustná vláknina je v tenkom čreve čiastočne štiepaná, vytvára v ňom gély a zvyšuje viskozitu črevného obsahu. Spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a my vydržíme dlhšie nebyť hladní.
Je obsiahnutá predovšetkým v ovocí, ovse a jačmeni, strukovinách a zemiakoch.

Nerozpustná vláknina viaže značný objem vody a zvyšuje tak objem stolice čím zaisťuje to, že nebude v hrubom čreve príliš dlho – teda, že sa minimalizuje doba, počas ktorej dochádza k styku črevnej steny s chýmusom, ktorý obsahuje látky, ktoré by mohli pôsobiť v tele škodlivo. Nerozpustná vláknina má v čreve hrubú mechanickú čistiacu schopnosť – je teda akousi kefou pre naše črevá.

Potraviny, ktoré obsahujú väčšia množstvo nerozpustnej vlákniny, sú spravidla tuhšie a preto vyžadujú intenzívnejšie žutie. Vďaka tomu dochádza k masáži ďasien, zvyšuje pevnosť zubova čiastočne sa odstraňuje zubný povlak. Zvýšená tvorba slín potom pomáha vznikajúce kyseliny neutralizovať, čo prispieva k prevencií zubného kazu a paradentózy. Tuhšie potraviny nám zaberú viac času pri žutí, jeme dlhšie a sme skôr sýti.Väčší podiel nerozpustnej vlákniny nájdeme v zelenine, otrubách a celozrnných výrobkoch.

Doporučený denný príjem vlákniny pre dospelého človeka je 30 g. Pomer nerozpustnej a rozpustnej zložky by mal byť 3:1.

Potraviny majú v sebe obsiahnutých vždy viac zložiek vlákniny. Nedá sa preto jednoznačne povedať, ktorá potravina obsahuje iba rozpustnú a ktorý nerozpustnú vlákninu. Nemali by sme ale zabúdať na dennú konzumáciu aspoň 400g zeleniny a 200g ovocia.

Skúste si prejsť váš jedálniček za dnešný deň a spočítať si, alebo aspoň odhadnúť, koľko vlákniny ste vášmu telu dali.

Ešte pred dvomi rokmi som si bola istá, že vlákniny mám určite dostatok. Ovocie predsa jem, celozrnné potraviny tiež. So zeleninou to zas také slávne nie je, ale zase ani nie také hrozné, vravela som si. Opak bol však pravdou. Vtedy som sa dopočítala k nejakým 10tim gramom. Prijímala som tretinu množstva, ktoré som správne mala a stále som sa divila, prečo mi nie je úplne najlepšie.Aha. Začala som viac uvažovať nad tým, čo svojmu telu dávam. Zvýšila som príjem zeleniny na 400g denne, zaradila som potraviny ako mandle, sušené slivky, strukoviny, pšeničné otruby a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu. Ale čo sa nestalo. Moje telo nebolo zvyknuté na to prijímať naraz o dve tretiny viac vlákniny ako predtým a ako to povedať….skrátka to moje telo trošku zabetónovalo. Takže úplne opačný efekt, ako som predpokladala.

Pokiaľ teda nie ste na vyšší príjem vlákniny zvyknutí, navyšujte ho postupne a nezabúdajte na dostatočný pitný režim. Na začiatku nebudete pravdepodobne úplne voňať, telo si bude zvykať, ale za pár dní už sa budete cítiť lepšie.

Skúste jedálniček obohatiť o nasledujúce potraviny:

Kapusta, kel,  fazuľky, mrkva, brokolica, karfiol, kaleráb, paradajky, papriky, baklažán

Ríbezle, maliny, černice, egreše,  čučoriedky, slivky, jablká, hrušky, datle, figy, pomaranče

Celozrnný chlieb, celozrnné pečivo, pšeničné otruby, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryža natural, krúpy, pšeno, pohánka

Fazuľa, cícer, hrach, šošovica

Mandle, pistácie, para orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, ľanové semienko, chia semienka