Plank je jedným z tých cvikov, ktoré buď milujete, alebo nenávidíte. Často ním zakončujeme tréning, ide totiž o výborný cvik na posilnenie brucha, stredu tela aj vytrvalosti. Poďme sa na plank pozrieť bližšie a zistite, prečo by tento cvik nemal chýbať vo vašej tréningovej rutine.

K akým cvikom radíme plank?

Cvik plank, ktorý poznáme aj pod označením doska, je izometrický, respektíve komplexný cvik. Základným princípom je udržať sa v plankovej pozícii niekoľko sekúnd či minút. Podstatné však nie je vydržať v pozícii čo najdlhšie, oveľa dôležitejšia je správna technika prevedenia.

Pri cvičení planku posilňujete nielen vonkajšie brušné svaly, tzv. six pack, ale aj hlboko uložené svaly:

• priamy brušný sval
• priečny brušný sval
• vonkajší šikmý brušný sval
• vnútorný šikmý brušný sval

Spolu tieto svaly tvoria core, teda stred tela. Počas vykonávania cviku je úlohou daných svalov udržať chrbticu v narovnanej pozícii, teda tak, aby sa neprehýbala do vonkajšej ani vnútornej strany. Takýmto spôsobom sa posilňuje celý hlboký stabilizačný systém vrátane bránice a panvového dna.

Prečo je plank taký efektívny?

V prvom rade preto, lebo pri jeho cvičení zapájame a aktivujeme množstvo svalov, od vnútorných brušných cez nohy, zadok až po ruky. A to aj tie svaly, ktoré pri iných cvikoch nevyužívame a máme ich oslabené. Ďalšou výhodou planku je fakt, že vďaka pravidelnému cvičeniu dokážete zlepšiť váš postoj, držanie tela a celkovú rovnováhu.

Pokiaľ máte pocit, že flexibilita vášho tela, najmä spodnej polovice nie je nič moc, plank vám s tým pomôže. Počas vykonávania si totiž poriadne naťahujete hamstringy aj klenby chodidiel, vďaka čomu sa z dosky stáva výborný strečový cvik. Rôzne variácie planku vám zas ponaťahujú iné časti tela.

V neposlednom rade spočíva efektivita planku v tom, že pomáha pri prevencii zranení, najmä v oblasti dolnej časti chrbta. Čím silnejší budete v strede tela, tým menej budete vystavený riziku zranenia pri dvíhaní ťažkých váh alebo pri dynamických pohyboch.

Výhody planku

Snáď najväčšou výhodou planku je to, že pri ňom nepotrebujete žiadne pomôcky ani špeciálne náčinia. Môžete si ho zacvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, preto je to ideálny cvik v prípade, že máte obmedzené možnosti.

Ďalšou výhodou planku je, že ide o univerzálny cvik, ktorý do svojej rutiny môžu zaradiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Zároveň pri pravidelnom vykonávaní môžete sledovať jasné pokroky, ktoré sa budú dostavovať z tréningu na tréning. Najskôr môžete v polohe planku vydržať 10 sekúnd, o pár týždňov to už bude oveľa viac.

Ako sme už spomenuli, veľkou výhodou planku je to, že po pravidelnom cvičení vám prinesie ovocie v podobe zachovávania vzpriameného trupu počas chôdze, sedenia, státia aj trénovania so železom. Buďte si istý, že vaše budúce ja, ktoré nebude trpieť bolesťami chrbta, sa vám za to poďakuje.

Ako cvičiť plank?

Aby ste z planku vyťažili maximum, je potrebné vykonávať ho správne. Tento cvik síce vyzerá jednoducho, no malá chyba v technike môže znížiť jeho účinnosť a dokonca spôsobiť zranenie.

Začnite tým, že sa dáte do pozície ako pri kľuku, ale namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, sa opriete o predlaktia. Telo musí tvoriť rovnú dosku od hlavy až po päty, žiadne prepadnuté boky alebo vystrčený zadok. Týmto postojom aktivujete stred tela.

Počas držania plankovej pozície voľne dýchajte, sústreďte sa na oporné body (lakte a špičky chodidiel). Nezabudnite si stopovať čas, aby ste mali prehľad o tom, ako v tomto cviku napredujete. Ak cítite, že vám začínajú padať boky alebo máte tendenciu vystrkovať zadok, polohu uvoľnite a dajte si pauzu. Opakujte 3 – 4 krát.

Ako zaradiť plank do tréningového plánu?

Zabudnite na plank výzvy, počas ktorých by ste mali tento cvik vykonávať každý deň počas mesiaca. Lepšie bude zacvičiť si ho 2 – 3x týždenne, svaly budú mať vždy dostatok času na regeneráciu. Môžete ho cvičiť v rámci brucha na konci silového tréningu, alebo ho zaraďte do vašej HIIT zostavy či do kruhového tréningu.

Aby bol plank efektívny, snažte sa postupne zvyšovať čas, počas ktorého v polohe vydržíte. Nemusíte si zvyšovať sekundy z tréningu na tréning, lepšie bude zvyšovať záťaž z týždňa na týždeň. Prvý týždeň v planku vydržte 15 sekúnd, potom 25, 35… Zvyšovať môžete nielen čas cviku, ale aj počet sérií. Doležité je postupné zvyšovanie záťaže, v opačnom prípade by ste stagnovali.

Účinné variácie planku

Okrem základného planku môžete vyskúšať desiatky variácií tohto cviku, ktoré sú zamerané na rôzne svaly. Medzi populárne variácie patria:

• Plank na kolenách – tak ako kľuk na kolenách, tak aj plank na kolenách je o čosi jednoduchší variant.
• Plank s vystretými rukami – pri tomto variante zapájate ramená, ide o náročnejšie prevedenie.
• Bočný plank – plank držíte vždy na jednej ruke/predlaktí, pričom druhá ruka/predlaktie naťahujete smerom hore. Veľmi dobre sa zapoja šikmé brušné svaly.
• Plank jacks – táto verzia je skvelá do HIIT či kruhového tréningu. Ruky a trup sú na mieste, nohy dynamickým skokom roztiahnete a opäť pritiahnete.
• Plank up-downs – dajte sa do základnej plankovej pozície, s výdychom sa dajte do planku s natiahnutými rukami a s nádychom opäť do základného planku na lakťoch. Dynamicky ruky striedajte.
• Plank so zdvíhaním protiľahlých končatín – ide o poriadne náročný cvik, s ktorým ale veľmi rýchlo porastie vaša vytrvalosť. Z polohy planku na rukách zdvihnite naraz pravú ruku a ľavú nohu, následne ľavú ruku a pravú nohu. Strany dynamicky striedajte.
• Plank s dotykmi ramien – v polohe planku na rukách sa pravou dlaňou dotknite ľavého ramena a naopak. Výborne posilňujete stabilitu.
• Bočný plank – dajte sa na bok s natiahnutými nohami, váhu držte na predlaktí. Druhú ruku si dajte vbok alebo ju vystrite smerom k stropu. Váš cieľ je vydržať vo vzpriamenej polohe bez toho, aby ste sa začali prehýbať bokmi a zadkom smerom k zemi.

Okrem rôznych variácií si môžete plank sťažiť tak, že ho budete vykonávať so záťažou. Na chrbát si položte kotúč (poproste parťáka) alebo použite záťažovú vestu. Plank môžete robiť aj na balančných pomôckach ako bosu či fitlopta, ešte viac si tak posilníte stabilitu a flexibilitu. No a plank môžete vykonávať aj s TRX, pričom si do popruhov zavesíte ruky alebo nohy.