Keď dáte telu nový impulz, odpovie presne tak, ako chcete – svaly sa formujú, tuk mizne, sila rastie. Lenže po čase sa progres spomalí a nakoniec úplne zastaví. Zrazu makáte rovnako, no výsledky nikde. Ak sa v tom spoznávate, nezúfajte! Stagnácia je bežná, no aj vďaka malým zmenám sa dá prekonať.

Čo je to fitness stagnácia a prečo nastáva?

Stagnácia je vo svete fitness pomerne častý jav, ktorému sa nevyhne takmer nikto. Aby sme pojem stagnácia zhrnuli, ide o stav, kedy po určitom čase pravidelného cvičenia prestanete dosahovať viditeľné pokroky. Jasné, že pre väčšinu z nás je to frustrujúce, veď do fitka chodíme najmä preto, aby sme sa posúvali vpred.

Práve prvá stagnácia je presne ten moment, kedy mnohí stratia motiváciu a na svoje fitness ciele sa „vykašľú“ ešte rýchlejšie, ako s nimi začali. A platí to nielen pri naberaní svalov, ale tiež pri zhadzovaní kilogramov. Zo začiatku ide všetko ako po masle, kilá idú dole, sila stúpa. Zrazu sa celý progres spomalí a zastaví. Máte pocit, že sa usilovne snažíte, cvičíte rovnako intenzívne ako doteraz, no výsledky nikde. Verte nám, tento jav môže postihnúť každého, kto cvičí pravidelne už niekoľko týždňov/mesiacov a je to úplne normálne. Telo sa totiž prispôsobí na danú tréningovú záťaž či stravovacie návyky.

Telo potrebuje výzvu

K adaptácii, respektíve prispôsobeniu dochádza v momente, keď telo prestane pociťovať akúkoľvek formu výzvy. Celý tento proces vedie k zastaveniu pokroku a k samotnej fitness stagnácii. Vaše svaly aj metabolizmus sa prispôsobia požiadavkám, ktoré kladiete. A presne v tomto momente treba zvážiť zmenu.

Stagnácia má niekoľko hlavných príčin. Môže súvisieť s tréningom, stravou, psychikou aj formou regenerácie. Pokiaľ ktorýkoľvek z týchto faktorov zanedbáte, stagnácia vám ľahko prekazí vaše plány a ciele.

Znaky, že aj vy stagnujete

Existuje niekoľko jasných znakov toho, že aktuálne vo fitku stagnujete:

• Zastavenie pokroku v sile a vytrvalosti – už niekoľko tréningov neviete zvýšiť váhu alebo neviete odcvičiť kardio tréning s lepším výsledkom (napríklad nižšia srdcová frekvencia).
• Vaše svaly viac nerastú – vyzeráte stále rovnako, nezaznamenali ste v posledných týždňoch žiadnu zmenu v tvare, objeme alebo pevnosti svalov.
• Nechudnete – zo začiatku išli kilogramy dole jedna radosť, no aktuálne sa môžete snažiť ako chcete, ručička na váhe sa ani nepohne.
• Zvýšený pocit únavy alebo preťaženia – pocit, že ste po tréningu viac unavení ako pred tréningom.
• Cítite sa demotivovaní – máte pocit, že vás fitko prestáva baviť a že vaša snaha nikam nevedie.
• Žiadna zmena po meraní na prístroji InBody – aj po týždňoch usilovného cvičenia a dodržiavania stravy nevidíte na výsledkoch InBody merania žiadny progres.

7 tipov, ako prekonať stagnáciu vo fitku.

Aj keď je fitness stagnácia častým a normálnym javom, neznamená to, že by ste ju nemali vedome prekonať. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa cez ňu preniesť a opäť sa posunúť vpred:

1.      Zmeňte tréningovú rutinu

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať stagnáciu, je zmeniť svoju tréningovú rutinu. Pokiaľ ste niekoľko mesiacov cvičili úplne rovnako, verte – je čas na zmenu. Vyskúšajte nové cviky, iné rozdelenie tréningov alebo si zmeňte série. Cvičili ste doteraz spôsobom 4 série po 10 opakovaní s rovnakou váhou? Tak si dajte 3 série po 8 opakovaní, pričom s každou sériou váhu zdvihnete.

2.      Zvýšte intenzitu tréningu

Na stimuláciu svalov vám postačí drobná zmena v intenzite vášho tréningu. Základom je pridať váhu či opakovanie, skúsiť môžete aj skrátiť čas odpočinku medzi sériami. Čo tak skúsiť supersériu?

3.      Zapojte nový druh cvičenia

Chudnete a doteraz ste chodili 3x týždenne na skupinovú lekciu zameranú na pálenie kalórií? Skúste do vašej rutiny pridať silový tréning aspoň 2x týždenne, poprípade začnite behať alebo bicyklovať.

4.      Zamerajte sa na kvalitnú regeneráciu

Regenerácia je základom rastu svalov a prevencie stagnácie. Po náročných tréningoch je potrebné zabezpečiť telu čas na zotavenie. Dôrazne sa odporúča dostatok kvalitného spánku, ktorý je kľúčový pre obnovu svalového tkaniva. Nezabúdajte ani na aktívny odpočinok, ako sú prechádzky, jóga, masáže alebo strečing, ktoré zlepšujú prietok krvi.

5.      Inak si nastavte stravu

Aby ste dostali zo svojho tréningu maximum, je nevyhnutné mať správne nastavenú stravu. Pri stagnácii sa často stáva, že sa vaše stravovanie stane jednotvárnym, čo môže brániť ďalšiemu pokroku. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny (na podporu rastu svalov), komplexné sacharidy (na obnovu energie) a zdravé tuky (pre správnu hormonálnu rovnováhu). Možno je tiež čas na zaradenie doplnkov ako kreatín alebo BCAA.

6.      Motivujte sa

Motivácia je dôležitým faktorom k tomu, aby ste prekonali stagnáciu. Vytvorte si konkrétne a merateľné ciele, ktoré vám pomôžu udržať sa na správnej ceste. Ako na to sa dočítate v TOMTO ČLÁNKU.

7.      Spoľahnite sa na osobného trénera

Máte pocit, že ste pre prekonanie stagnácie spravili maximum, no výsledky sú aj tak v nedohľadne? Tak v tomto prípade to nechajte na skúsenejších a začnite cvičiť s osobným trénerom/trénerkou. Vďaka ich skúsenostiam budú lepšie vedieť určiť, v čom je problém a spravia všetko pre to, aby ste ho spoločne vyriešili.

Pokiaľ ste sa stretli so stagnáciou, môžete si pogratulovať. Vo svojej fitness ceste ste sa totiž dostali tak ďaleko, že vaše telo sa na všetko adaptovalo. Teraz je dôležité nestratiť odhodlanie pokračovať vpred a pripraviť sa na ešte o čosi ťažšie tréningy či prísnejšie stravovacie návyky. Pamätajte, že najdôležitejšia je konzistentnosť, odhodlanie a ochota neustále sa prispôsobovať.