Už niekoľko týždňov ste nevynechali ani jeden tréning, máte nastavenú optimálnu stravu, no vaše fitness ciele aj tak nenapredujú podľa vašich predstáv? Možno je za tým nedostatočný alebo nekvalitný spánok, tretí kľúčový element pre váš úspech.

Spánok je často podceňovaným faktorom pri dosahovaní fitness cieľov. Mnohí ľudia sa sústredia na tréning a stravu, no zabúdajú na to, že kvalitný spánok je taktiež primárnym prvkom regenerácie, budovania svalov či spaľovania tukov. Ak zanedbávate spánok, zbytočne sa pripravujete o výsledky, na ktorých tak tvrdo makáte.

Ako spánok ovplyvňuje regeneráciu a rast svalov?

Počas spánku prebieha najdôležitejšia fáza regenerácie organizmu. Práve vtedy telo opravuje poškodené svalové vlákna, produkuje rastový hormón a obnovuje energetické zásoby. Nedostatok spánku môže tento proces výrazne narušiť, čo vedie k pomalšiemu rastu svalov, horšej regenerácii po tréningu a vyššiemu riziku zranení.

Ak spíte menej ako 6 hodín denne, hladina kortizolu (stresového hormónu) sa zvyšuje, zatiaľ čo produkcia testosterónu a rastového hormónu klesá. To znamená, že aj keď trénujete tvrdo, vaše telo nemusí mať vhodné podmienky na rast a regeneráciu.

Nedostatok spánku a jeho vplyv na chudnutie

Aj v prípade, že sa snažíte schudnúť, je kvalitný a dostatočne dlhý spánok nevyhnutný. Zlý spánok má okrem kortizolu vplyv aj na ďalšie hormóny, ktoré negatívne ovplyvnia vašu snahu za štíhlejším telom:

Leptín – hormón, ktorý signalizuje pocit sýtosti, telo ho po nekvalitnom spánku produkuje v menšom množstve.

Ghrelín – hormón, ktorý navodzuje hlad, telo ho po nekvalitnom spánku produkuje vo väčšom množstve.

Určite ste si aj vy všimli, že počas dní, ktoré nasledujú po noci s krátkym spánkom, je váš apetít oveľa väčší a namiesto zdraviu prospešných jedál máte tendenciu vyhľadávať skôr vysoko spracované jedlá plné cukru a tuku.

A to nie je všetko. Keď ste unavení, máte, samozrejme, menej energie na tréning a vaša celková fyzická aktivita sa počas dňa znižuje. Vaše telo sa navyše v nedostatku spánku spolieha viac na sacharidy ako zdroj energie, čo môže spomaliť spaľovanie tukov.

Spánok a výkonnosť počas tréningu

Ak ste si niekedy odcvičili tréning po prebdenej noci, určite viete, že únava negatívne ovplyvňuje silu, vytrvalosť aj koordináciu. Štúdie ukazujú, že športovci, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú nižšiu silu pri cvikoch ako bench press alebo drep a horšiu rýchlosť regenerácie medzi sériami.

Navyše, nedostatok spánku môže znížiť vašu motiváciu a schopnosť sústrediť sa na tréning. Jednoducho povedané – keď ste nevyspatí, cvičenie vám bude pripadať náročnejšie a tiež bude menej efektívne.

Benefity kvalitného spánku

Čím viac športujete, tým lepšie sa vám bude zaspávať a čím kvalitnejší spánok budete mať, tým vám pôjde fyzická aktivita lepšie. U dospelých platí, že by mali spať aspoň 7 – 9 hodín denne. Jedným z benefitov dostatočného spánku je aj fakt, že vaša hladina cukru v krvi bude stabilnejšia a budete mať viac pod kontrolou chute na sladké.

Spánok priamo ovplyvňuje kvalitu regenerácie po športovom výkone, no to nie je všetko. Keď máte tréning v deň, keď ste sa dobre vyspali, očakávajte lepšiu silu, rýchlosť aj koordináciu. Pamätajte si, že kvalitný spánok je tá najlepšia predtréningovka, akú si môžete dopriať – a to úplne zadarmo.

Aby sme nezabudli, spánok vplýva aj na naše mentálne zdravie a pohodu, ktoré sú pri plnení fitness cieľov extrémne dôležité. Čím kvalitnejší oddych si počas noci doprajete, tým vyššia bude vaša motivácia počas celého dňa. Naopak, ak sa zle vyspíte, hneď z rána budete mať chuť vykašľať sa na zdravý životný štýl.

Ako zlepšiť kvalitu spánku?

Chcete, aby sa spánok stal vaším kľúčovým prvkom pri dosahovaní lepších fitness výsledkov? Skúste zmeniť vašu spánkovú rutinu a vyskúšajte tieto tipy:

1. Nastavte si pravidelný režim spánku – choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pokiaľ počas týždňa vstávate do práce či školy veľmi skoro, napríklad o 5:30, počas víkendu spite maximálne do 7:30.
2. Obmedzte modré svetlo pred spaním – používanie mobilu, tabletu či pozeranie televízie večer môžu narušiť produkciu melatonínu, hormónu spánku. Čo tak si dať pravidlo, že mobil zostáva vždy mimo spálne? Existujú predsa aj iné typy budíkov.
3. Vytvorte si ideálne prostredie na spánok – tma, ticho a príjemná teplota v spálni podporia kvalitný odpočinok.
4. Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním – kofeín môže narušiť spánok až na 6 hodín po konzumácii, poslednú kávu si doprajte najneskôr o 17:00. Taktiež si dajte pozor na čas večere, pokiaľ sa chystáte na pizzu či burger, dajte si ich najneskôr 4 hodiny pred spánkom. V prípade ľahšej večere dodržte čas aspoň 2 hodiny pred spánkom.
5. Dbajte na dostatočnú fyzickú aktivitu – pravidelné cvičenie pomáha k lepšiemu a hlbšiemu spánku, no snažte sa necvičiť tesne pred spaním.
6. Vyhnite sa alkoholu pred spaním – existuje mylná predstava o tom, že po poháriku či dvoch sa nám bude spať lepšie. Opak je však pravdou. Aj keď na prvý pohľad môže alkohol pôsobiť tak, že po ňom rýchlejšie zaspíte, v skutočnosti vám alkohol bráni dostať sa do hlbokého spánku a kvalitne si oddýchnuť.