Pevný a dobre tvarovaný zadok nie je len otázkou estetiky, ale aj zdravej pohybovej sústavy. Napriek tomu sa okolo jeho tréningu točí množstvo nepresností, ktoré môžu zbytočne spomaliť váš progres.
Stačí robiť stovky drepov denne? Fungujú izolované cviky lepšie než komplexné? A naozaj potrebujete špeciálne pomôcky, aby ste dosiahli viditeľné výsledky? Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty spojené s pevným a guľatým pozadím.
Mýtus č. 1: „Čím viac drepov, tým krajší zadok“
Drepy sú síce skvelý cvik, ale ak sú vašou jedinou stratégiou na vybudovanie pevného zadku, niečo vám uniká. Sedacie svaly sa skladajú z viacerých častí a na ich efektívne precvičenie potrebujete rôzne pohyby – napríklad hip thrusty, rumunské mŕtve ťahy či výpady. Ak navyše drepujete so zlou technikou, môže sa stať, že väčšinu práce preberú stehná a spodný chrbát. Preto je dôležité zaradiť do tréningu viacero cvikov, ktoré budú zapájať sedacie svaly komplexne.
Mýtus č. 2: „Ak po cvičení nemám na zadku svalovicu, tréning bol zbytočný“
To, že necítite pálenie alebo svalovicu, neznamená, že váš tréning nebol účinný. Pocit pálenia je často spôsobený nahromadením kyseliny mliečnej a mikrotrhlinami svalových vláken, čo však neodráža reálny rast svalov. Dôležitejšie ako svalovica je postupné zvyšovanie záťaže, správna technika a dostatočná regenerácia. Ak sa sústredíte na progresívne preťaženie – teda pravidelné zvyšovanie váh alebo opakovaní – výsledky sa dostavia aj bez toho, aby ste si po každom tréningu mali problém sadnúť.
Mýtus č. 3: „Bez odporových gúm zadok nevyformujem“
Aj keď sú odporové gumy skvelým doplnkom na aktiváciu svalov, samé o sebe nestačia. Na to, aby sa váš zadok vyformoval a zaguľatil, budete jednoznačne potrebovať dostatočnú záťaž. Silové cviky ako hip thrusty, mŕtve ťahy alebo drepy s činkou sú oveľa účinnejšie pri budovaní svalovej hmoty než tréning len s gumami. Gumy sú fajn na začiatok tréningu alebo ako súčasť izolovaných cvikov, ale ak chcete vidieť výsledky, zaraďte ťažšie váhy.
Mýtus č. 4: „Výsledky uvidím už po pár tréningoch“
Vidieť prvé zmeny na vašom zadku po pár tréningoch sedacích svalov? To by bolo skvelé, ale realita je trochu iná. Budovanie svalov je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje pravidelnosť, správnu výživu a dostatočnú regeneráciu. Prvé viditeľné výsledky sa môžu objaviť po niekoľkých týždňoch až mesiacoch konzistentného tréningu. Neznamená to však, že váš progres je pomalý – len to chce čas a trpezlivosť.
Mýtus č. 5: „Cviky na zadok sú určené iba pre ženy“
To, že cviky na zadok sú určené iba pre ženy je rovnaké ako tvrdiť, že bicepsy by mali posilňovať iba muži. Sedacie svaly sú jednými z najväčších svalov a používame ich denne, od vstávania z postele cez chôdzu až po sadanie si na stoličku. To znamená, že by sme ich mali trénovať nielen preto, aby sme mali guľatý a pevný zadok, ale najmä preto, aby boli funkčné.
Mýtus č. 6: „Na guľatý zadok mi stačia cviky s vlastnou váhou“
Pokiaľ ste začiatočník alebo si chcete dať zopár cvikov zameraných na sedacie svaly do svojho kruhového tréningu či do rozcvičky, potom vám postačia aj cviky s vlastnou váhou. Pamätajte si však, že guľatý a pevný zadok si s nimi nikdy nevyformujete. Na to, aby sedacie svaly zosilneli, potrebujú dostatočnú záťaž a pravidelný stimul. Takže namiesto toho, aby ste z tréningu na tréning robili viac drepov s vlatou váhou, si radšej naložte nejaké tie kilá naviac.
Mýtus č. 7: „Na to, aby som mal/a guľatý zadok, mi stačí k tréningu nôh pridať jeden cvik na sedacie svaly“
Zadok sa skladá z troch hlavných svalov, pričom každý cvik zapája primárne iný z týchto hlavných svalov. V rámci tréningu zadku by ste teda mali mať minimálne tri cviky, napríklad:
Mýtus č. 8: „Čím viac budem cvičiť cviky na zadok, tým viac tuku z neho schudnem“
Lokálne spaľovanie tuku je jeden z najväčších fitness mýtov, ktorý sa, bohužiaľ, stále objavuje v „zaručených“ návodoch na to, ako schudnúť z danej partie. Ak teda budete cvičiť cviky na sedacie svaly, neznamená to, že vďaka tomu z nich schudnete tuk. Chudnutie je výsledkom kalorického deficitu, ktorý dosiahnete kombináciou správneho jedálnička a celkového pohybového režimu. Tréning zadku vám pomôže spevniť a vyformovať svaly, ale na ich viditeľnosť je potrebné upraviť aj stravu a celkový životný štýl.
Mýtus č. 9: „Stačí, keď budem dokola cvičiť účinné cviky na zadok“
Aj tie najlepšie cviky prestanú byť efektívne, ak ich budete stále opakovať bez akýchkoľvek zmien. Svaly sa postupne prispôsobujú záťaži, preto je dôležité meniť tréning – pridávať váhu, upravovať rozsah opakovaní alebo zaradiť nové variácie cvikov. Rôznorodosť v tréningu je kľúčom k dlhodobému progresu a vyhnutiu sa stagnácii.
