Chýb, ktorých sa vedome či nevedome dopúšťame na svojej fitness ceste, je viac než dosť. Niektoré z nich sú drobnosti, iné zas vedia poriadne zabrzdiť náš progres. Práve tie by sme sa mali snažiť eliminovať čo najskôr, aby naše úsilie nevyšlo nazmar.

V prvej časti článku o najčastejších chybách vo fitku sme si povedali o nedostatočnej regenerácii, nevhodných pauzách medzi sériami či o tom, že netreba mať prehnané očakávania po týždni trénovania. Dnes sa pozrieme na ďalších 8 častých chýb, ktoré robia nielen začiatočníci, ale aj pokročilí fitnesáci.

Zdvíhate príliš ľahké alebo príliš ťažké váhy

Ak si na vykonanie daného cviku vyberiete váhy, ktoré sú pre vás príliš ľahké, svaly nebudú vystavené dostatočnému stresu na to, aby rástli a zlepšovali sa. Tým pádom svaly nepracujú naplno a nemajú šancu využiť potenciál daného tréningu. Naopak, zdvíhanie príliš ťažkých váh môže viesť k zraneniam a neefektívnemu cvičeniu, pri ktorom sa namiesto správnej techniky sústredíte na to, aby ste váhu zdvihli.

Preto nepodceňte výber váhy a zvoľte si takú, aby ste boli schopní vykonať všetky opakovania technicky správne, pričom posledné 2 opakovania budú poriadne náročné.

Nevyužívate maximálny rozsah pohybu

Túto chybu si väčšina neuvedomuje, respektíve nevie, že ju robí. Pri cvikoch dbajte okrem správnej techniky aj na to, aby ste využili maximálny rozsah pohybu. Váš tréning tak bude efektívnejší a výsledky plnohodnotnejšie. Choďte od úplného natiahnutia svalu až po kontrakciu. Aj v tomto prípade platí, že radšej znížte váhu, ale cvik vykonajte na 100 %.

Neriešite stravu

Pokiaľ chodíte do fitka pre radosť z pohybu a preto, aby ste sa viac hýbali, v poriadku. No pokiaľ máte cieľ nabrať svaly, schudnúť alebo vyformovať postavu, v tom prípade budete okrem dobre zostaveného tréningového plánu potrebovať aj kvalitnú a dobre vyváženú stravu. Dôležité je jesť dostatočne veľa bielkovín a strážiť si svoj kalorický príjem – deficit, ak chudnete a zvýšený počet kalórií v prípade, ak chcete nabrať svaly. Pre ešte efektívnejší tréning by ste mali vedieť aj to, kedy a čo jesť pred cvičením či po ňom.

Chýba vám konzistentnosť

Práve cvičenie je činnosť, ktorá rozhodne nepatrí medzi príležitostné koníčky. Teda v prípade, že by ste radi zaznamenali aj nejaký pokrok. Jednou z chýb zo sveta fitness je nepravidelnosť – jeden týždeň idete do fitka 4x, potom sa tam týždeň neukážete, potom prídete dvakrát a tak ďalej. Vedzte, že tento spôsob chodenie, či skôr nechodenia do fitka nikam nevedie. Aby ste sa niekam posunuli, pevne si stanovte dni, počas ktorých si zacvičiť pôjdete, a to aj v prípade, že sa vám veľmi nechce. Len tak si vybudujete správny návyk a spravíte z chodenia do fitka rutinu. Pre viditeľné výsledky vám odporúčame navštevovať posilku 3 – 4 razy do týždňa.

Neriešite techniku cvikov

Raz a navždy si zapamätajte, že správna technika je základom efektívneho cvičenia. Bez nej znižujete účinnosť tréningu a riskujete zranenie. Nezáleží na tom, aké ťažké váhy zdvíhate alebo koľko opakovaní zvládnete – ak neovládate techniku, efektivita tréningu sa násobne znižuje.

Správna technika do veľkej miery ovplyvňuje to, ktoré svaly sa zapájajú do daného pohybu. Ak napríklad pri mŕtvom ťahu nezachováte správne držanie tela, vaše dolné chrbtové svaly preberú väčšinu záťaže, čo môže viesť k preťaženiu a zraneniu. Preto sa vždy uistite, že každý cvik vykonávate technicky správne, hoci to môže znamenať nižšie váhy.

Trénujete primárne tie partie, ktoré vás bavia

Jasné, každý z nás má svoje obľúbené cviky a svalové partie. To však neznamená, že by sme mali cvičiť len tie. Kvalitný tréningový plán by mal mať v sebe zahrnuté všetky svalové skupiny, aby pri rozvoji vašich svalov nenastala nerovnováha. Ak budete trikrát týždenne cvičiť vrch a nohy iba raz, takýto prístup ublíži vašej celkovej sile a zhorší sa vám stabilita.

Čím viac, tým lepšie

Viac cvikov, viac opakovaní, väčšia váha, viac tréningov = rýchlejší progres? Ani náhodou! V skutočnosti to môže byť úplne opačne – nadmerné cvičenie bez dostatočnej regenerácie vedie často k pretrénovaniu, vyčerpaniu a k nižšej efektivite tréningov. To isté platí aj o dĺžke tréningu. Vo fitku nemusíte stráviť 3 hodiny, pokojne vám bude stačiť 45 minút. Majte na pamäti, že kvantita by nikdy nemala prevážiť nad kvalitou.

Máte zlé poradie cvikov

Dobrý tréningový plán ovplyvňuje vaše ciele do veľkej miery, no potom vo svete fitness existujú aj drobnejšie veci, na ktoré by ste si mali dávať pozor. Okrem páuz medzi sériami je to aj poradie cvikov, ktoré má vplyv na váš celkový výkon. Dôležité pravidlo, ktoré by ste mali vždy dodržať je, že najnáročnejšie a najkomplexnejšie cviky odcvičíte na začiatku tréningu, izolované cviky a cviky na malé svalové partie patria zas nakoniec.