Niektorým chybám sa vo fitku nevyhne nikto, niektoré sa týkajú najmä začiatočníkov a iné zasa žien. Jedno je však isté – ak sa ich pokúsite odstrániť a zapracovať na nich, vaše výsledky sa dostavia oveľa rýchlejšie.
Pravidelný tréning a dostatok pohybu sú pre vaše zdravie absolútnou nevyhnutnosťou. Mnohí ľudia sa však trénovania vo fitku vzdajú z pocitu frustrácie a demotivácie, za ktorými stoja pomalé napredovanie či stagnácia. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, že možno robíte niečo zle a stačí spraviť drobné zmeny? V tomto článku sa pozrieme na prvých 8 najčastejších fitness chýb, ktoré sa opakujú v každej posilke.
Myslíte si, že nepotrebujete trénera
Rozhodli ste sa, že začnete chodiť do fitka a makať na sebe. Prečítate si niekoľko článkov, pozriete si zopár videí a máte pocit, že už všetko ovládate. V skutočnosti však toho o tom, ako si vyskladať tréning a ako cvičiť tak, aby vaše ciele napredovali, viete žalostne málo. Presne preto je najlepšie na začiatku cvičiť s certifikovaným trénerom či trénerkou, ktorí vďaka svojim skúsenostiam vedia, čo potrebujete a pomôžu vám so správnym výberom cvikov, dobrou technikou a tiež motiváciou.
Ignorujete potrebu regenerácie
Tak, ako sú pre rast svalov či chudnutie dôležité tréningy, tak je dôležitá aj regenerácia. Tú však mnohí ľudia podceňujú a oberajú sa tak o poriadnu časť progresu. Nie je totiž možné, aby naše telo a myseľ fungovali na plný plyn bez toho, aby sme si dopriali oddych v podobe kvalitného spánku, masáže či dostatočne dlhej pauzy medzi tréningami. So slabou regeneráciou sa taktiež spája zvýšené riziko zranení.
Cvičíte príliš veľa izolovaných cvikov
Izolované cviky, teda tie, ktoré sa zameriavajú na konkrétny sval, sú síce potrebné, no netreba to s nimi preháňať. Zamerajte sa primárne na komplexné, respektíve viackĺbové cviky, pri ktorých zapájate viac svalov naraz. Dobrým príkladom sú drepy, mŕtvy ťah, zhyb či príťah veľkej činky v stoji. Tieto cviky vám pomôžu rýchlejšie vybudovať silu a tiež zlepšíte funkčnosť svalov. Zapamätajte si teda, že komplexné cviky majú tvoriť základ tréningu, izolované cviky slúžia na doplnenie tréningu.
Neriešite pauzy medzi sériami
Raz si dáte pauzu medzi sériou 20 sekúnd, potom sa zakecáte a ďalšia pauza sa pretiahne na 10 minút. Dajte si na tento prístup pozor a snažte sa mať lepšiu disciplínu. Príliš krátke pauzy medzi sériami totiž znížia vašu výkonnosť nadchádzajúcich cvikov, dlhé pauzy zas znižujú celkovú efektivitu tréningov. Aby ste si v tom spravili lepší prehľad, kratšie pauzy (cca 30 – 60 sekúnd) sú ideálne na zlepšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov, zatiaľ čo dlhšie pauzy (90 – 180 sekúnd) sú potrebné na regeneráciu medzi ťažšími sériami a zlepšenie sily.
Máte prehnané očakávania
Všetky fitness ciele spadajú do skupiny dlhodobých, nemôžete teda očakávať, že po týždni budete mať na bruchu tehličky alebo že za mesiac budete mať guľatý zadok ako z Instagramu. Zlepšenie kondície, budovanie svalov aj spaľovanie tuku sú však časovo náročné procesy a vyžadujú si vašu trpezlivosť. Nenastavujte si preto na začiatku prehnané ciele, ľahko by ste zostali demotivovaní a sklamaní. Myslite na to, že ak budete pravidelne cvičiť, dodržiavať stravu a regenerovať, výsledky prídu. Nezabúdajte, že fitness nie je o okamžitých zmenách, ale o dlhodobom zlepšovaní.
Donekonečna cvičíte rovnaký tréning alebo ho meníte príliš často
Ak stále robíte ten istý tréning, telo si naň zvykne a progres sa spomalí. Naopak, ak tréningy neustále meníte, nikdy sa nebudete môcť dostatočne zamerať na konkrétny cieľ. Ideálny tréningový plán by mal byť zameraný na postupné zvyšovanie záťaže, aby telo malo priestor na adaptáciu a zlepšovanie. Pravidelná zmena cvikov je síce dobrá na zabránenie nudy a na výzvy pre telo, ale snažte sa držať hlavného plánu aspoň 6 – 8 týždňov, aby sa výsledky dostavili. Ak budete tréningy meniť príliš často, riskujete, že vaše svaly nebudú dostatočne stimulované k rastu.
Rozcvička? Netreba!
Prídete do fitka, prezlečiete sa a už aj držíte činky v rukách? Tak v tom prípade ste asi na niečo zabudli… Fázu warm-up, teda rozcvičku, preskakujú aj skúsení fitnesáci, no verte, že by ste zahriatiu mali venovať aspoň niekoľko minút. Pred silovým tréningom je ideálne dať si 5 minút na kardio stroji, následne niekoľko cvikov v rámci dynamického strečingu. Uvidíte, že efektivita vášho tréningu sa zvýši, dokonca budete menej náchylní na zranenia.
Cvičíte bez plánu
„Hmmm, tak čo si dnes zacvičím? Asi nohy. Dám si leg press, lebo sa mi nechcete nakladať kotúče na os. A potom uvidím, čo mi príde do rany“. Ak je vám tento scenár povedomý, pravdepodobne robíte jednu z častých fitness chýb – nemáte plán. Týmto spôsobom trénovania sa oberáte o množstvo benefitov, ktoré tréningový plán poskytuje. Napríklad si neviete dobre sledovať progres alebo nemáte prehľad v tom, ako sa zlepšuje vaša sila. Takže si založte tréningový zošit alebo si stiahnite appku a poctivo si zaznamenávajte vaše tréningy – cviky, počet sérií a opakovaní a tiež váhy, ktoré ste zdvihli.
