Pravidelný pohyb je doslova životne dôležitý. Udržíte si vďaka nemu oveľa lepšie zdravie a spolu s vyváženou stravou, dobrým spánkom a zdravou psychikou predídete mnohým civilizačným ochoreniam. V čom ale tkvie tajomstvo toho, aby bol pohyb pravidelný? Odpoveď je rutina a konzistentnosť.

Celkovo platí, že pokiaľ si chcete udržať nejaký návyk, je nevyhnutné spraviť si z neho rutinu. Na každého totiž občas príde menšia či väčšia kríza, no v prípade dobre nastavených návykov ju ľahko prekonáte.

Ako chápať rutinu vo fitness?

Pod pojmom fitness rutina si vôbec nepredstavujte jeden tréning, ktorý budete dokola opakovať. Skôr sa na fitness rutinu pozerajte ako na niečo, čo si zautomatizujete a po pár týždňoch vám príde nepredstaviteľné, že by ste vašu rutiu mali vynechať. Niečo ako umyť si ráno a večer zuby. Môže to vyzerať napríklad takto:

• pondelok, streda a piatok = tréning vo fitku (bez ohľadu na to, či sa vám chce, jednoducho tieto dni sa ide do fitka)
• streda = 30 minútový strečing
• tréningový deň = minimálne 8 hodín spánku

A tak ďalej. To, ako si na začiatku nastavíte návyky, je iba na vás. Berte ohľad na vaše potreby, na vašu prácu, na váš voľný čas.

Ako si vytvoriť fitness návyk?

Na to, aby ste si mohli zautomatizovať, respektíve spraviť si rutinu z jednotlivých návykov, je dôležité vedieť, akým návykom sa chcete venovať.

V prvom rade by mali vychádzať z vašich cieľov. Chcete zhodiť 5 kilogramov, mať oblejší zadok, mať silný stred tela alebo vedieť spraviť zhyb na hrazde? V našom nedávnom príspevku na sociálnych sieťach ste si mohli prečítať o tom, ako by mal vyzerať proces nastavovania si vašich cieľov. Určite sa ním inšpirujte a uvidíte, že všetko pôjde ľahšie.

Ak už máte nastavený cieľ, na rad prichádza čas a miesto, kde sa k tomuto cieľu môžete postupne dopracovať. Či už chcete cvičiť doma, vo fitku, s trénerom, na skupinovej lekcii alebo sám, všetko si popredu ujasnite.

Následne si určte, ako často chcete mať tréning. Z toho sa následne odvíja to, ako si čo najlepšie vyskladať tréningový plán. Pokiaľ ste úplný začiatočník, odporúčame vám preštudovať si nejaké články k tejto téme, no najlepšie spravíte, ak by ste požiadali o pomoc skúseného trénera.

Po zodpovedaní si na všetky tieto body sa dopracujete k tomu, ako by mala vyzerať vaša fitness rutina.

TIP: Podľa výsledkov z viacerých výskumov, ktoré sa robili po celom svete, vyplýva, že týždenný fitness plán by mal pozostávať z 5 častí, a to:

• kardio / aerobik
• silový tréning
• posilnenie stredu tela
• strečing / flexibilita
• stabilizačné cviky

Neberte to tak, že každému bodu musíte venovať celý tréning. Dá sa to pekne skombinovať v rámci menšieho počtu tréningov. Napríklad si môžete dať kruhový tréning, v ktorom spojíte silu a kardio. Alebo si vždy pred každým tréningom dajte 10 minútový strečing a po tréningu si zas dajte 3 cviky na stred tela.

Čo treba vedieť o návykoch, respektíve o rutine

1. Netreba začať príliš zhurta, môže sa vám to vypomstiť. Začnite pomaly, s jedným návykom po druhom. Až keď si z prvého návyku vytvoríte rutinu, pridajte ďalší a tak ďalej.
2. Cieľom rutiny je na jednotlivé činnosti vynaložiť čo najmenej úsilia a energie.
3. Pokiaľ sa vám nedarí začať s návykom, vyskúšajte ho pripojiť k nejakej činnosti, ktorú pravidelne opakujete. Napríklad počas umývania zubov si na kôpku pripravte všetky veci, ktoré budete potrebovať do fitka a dajte si ich čo najviac na oči. Alebo si zvyknite na to, že v pondelok, stredu a piatok v momente, keď prídete domov z práce alebo zo školy, sa prezlečiete do fitness oblečenia.
4. Vytvorte si okolo seba vhodné prostredie, ktoré vám v dodržiavaní rutiny pomôže. Napríklad ak sa chcete naučiť jesť viac ovocie, zeleniny a menej sladkostí, prispôsobte sa tomu. Majte v miske na stole jablká či banány, v chladničke kopec zeleniny. No a špajzu a skrinky vyprázdnite od sladkostí, nebude vás to do nich ťahať. A nevyhovárajte sa na návštevu!
5. Určite nám dáte za pravdu, že najťažšie je začať. Vyskúšajte 2-minútové pravidlo: namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že musíte mať aspoň hodinový tréning, sa nadstavte na to, že tomu venujete 2 minúty. Prezlečte sa, spravte zopár drepov a uvidíte, že vo väčšine prípadov si napokon odcvičíte celý tréning.
6. Na udržanie si návykov je skvelé zaznamenávať si aj tie najmenšie úspechy. V plnení fitness cieľov však určite nesledujte iba číslo na váhe. Minimálne si sledujte miery, robte si porovnávacie fotky, zaznamenávajte si váhy, s ktorými cvičíte. Pre úplne najviditeľnejšiu zmenu sa dajte zmerať na InBody.
7. Snažte sa nikdy nevynechať svoj návyk 2x po sebe, maximálne raz.

Zdroje: Mayoclinic, Kniha Atómové návyky