Každý občas potrebuje pred tréningom dodatočnú dávku energie, ktorá ho „nakopne“. Predtréningovky majú zaručiť nielen viac energie a povzbudenie do cvičenia, ale tiež zlepšiť výkon. Aj keď možností na trhu je veľa, poďme sa pozrieť na nakopávač, ktorý je finančne najvýhodnejší, neobsahuje žiadne cukry či chemické látky a nájdete ho v každej domácnosti aj vo fitku – kávu.

Práve kofeín je hlavnou zložkou väčšiny nakopávačov. Po užití zabezpečí príval energie, pretože stimuluje centrálnu nervovú sústavu a srdce. Keďže káva obsahuje dostatočné množstvo kofeínu, je veľmi účinná pri zvyšovaní energie a výkonu počas cvičenia. Poďme sa pozrieť na to, kedy je vhodné piť kávu pred tréningom, aké druhy kávy sú najlepšie a tiež to, či môže mať ako nakopávač nevýhody.

Načasovanie pitia kávy pred tréningom

Účinky kávy môžete pocítiť už po 10 minútach od vypitia, avšak maximálnu úroveň v tele dosiahne po 30 – 45 minútach. Najsilnejšie účinky trvajú do 3 hodín, no kľudne to môže byť až 6 hodín.

Pokiaľ teda chcete najväčší účinok nakopávača v podobe kávy pocítiť hneď na začiatku tréningu, vypite ju 30 – 45 minút pred začatím. Ak mávate tendenciu pocítiť únavu v polovici tréningu, najlepšie spravíte, ak si kávu dáte tesne pred začatím cvičenia.

Takže je najmä na vás a vašich preferenciách, kedy si kávu naservírujete. Určite myslite aj na to, že nejaký čas strávite v šatni, zopár minút sa budete rozohrievať a rozcvičovať a možno sa aj zarozprávate.

Keďže kofeín z kávy sa v tele vstrebáva niekedy aj 6 hodín, nedávajte si ju pred večerným tréningom (po 18:00), aby ste sa vyhli nekvalitnému spánku.

Výhody kávy ako predtréningovky

1. Žiadne kalórie navyše

Káva je čisto prírodný produkt, ktorý neobsahuje žiadne skryté kalórie. Je ľahko dostupná a oproti iným nakopávačom je cenovo výhodná. Neobsahuje žiadne látky, ktoré niektorým ľuďom spôsobujú nepríjemné svrbenie či brnenie tela, preto je vhodná pre (takmer) každého.

2. Káva vás prebudí

Káva, respektíve kofeín zvyšuje aktivitu mozgu a nervového systému. Práve vďaka tejto schopnosti sa budete cítiť svieži a pocit únavy zmizne.

3. Lepšie sústredenie

Kofeín má stimulujúce účinky, ktoré vám pomôžu lepšie sa sústrediť počas celého tréningu. Prospešné je dať si ju pred ranným tréningom alebo na potlačenie poobednej únavy. Niektoré výskumy naznačujú, že káva dokonca zlepšuje vytrvalosť pri cvičení.

4. Zvýšenie športového výkonu

Kofeín pomáha zvýšiť výkon najmä pri vytrvalostnom cvičení či pri vysokointenzívnom tréningu. Tu sa odporúča zvýšiť dávku kofeínu, čiže ideálne bude doppio, čiže dvojité espresso. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali. Takéto množstvo kofeínu totiž nie je pre každého.

5. Zmiernenie bolesti

Mnoho výskumov a štúdií prišlo s veľmi zaujímavým zistením – káva môže mať pozitívny vplyv na bolesť pri cvičení, ktorá sa zdá byť znesiteľnejšia.

6. Lepšia pozornosť

Vďaka potlačeniu únavy budete po vypití kávy vnímavejší a pozornejší. To sa vám vyplatí nielen pri počítaní sérií, ale napríklad aj pri tréningu boxu či skákaní cez švihadlo.

Nevýhody kávy ako predtréningovky

Aby sme sa na kávu pozreli objektívne, treba spomenúť nielen jej kladné účinky, ale tiež tie negatívne. Jedným z nežiadúcich účinkov môžu byť tráviace ťažkosti. Tie sa vyskytujú u ľudí s citlivým žalúdkom a trávením. Najmä v prípade, že si kávu dáte na lačný žalúdok a okamžite sa pustíte do cvičenia, môže to dopadnúť zle. Je to spôsobené tým, že počas cvičenia sa časť krvi z tráviaceho traktu presmeruje do aktívnych svalových skupín, čo spomalí trávenie.

Niektorí ľudia po užití kofeínu pociťujú búšenie srdca, zvýšenie tepu či nervozitu – nič moc v prípade, že sa chystáte podať v posilke super výkon. V tomto prípade sa odporúča kávu vysadiť, poprípade znížiť pitie na 1, maximálne 2 šálky denne a nepiť ju tesne pred tréningom, ale aspoň 30 minút pred.

Ako poslednú nevýhodu spomenieme ťažkosti so spánkom, ktoré bránia kvalitnej regenerácii. Aj tomuto sa však dá účinne zabrániť, a to nepiť kávu aspoň 6 hodín pred spánkom.

Aká káva je najlepšia predtréningovka?

Úplne najlepšie spravíte, ak si dáte čisté espresso bez mlieka či cukru. Vtedy káva dosiahne najlepšie účinky. Samozrejme, s kvapkou mlieka nič nepokazíte a účinok bude stále výborný, no v prípade, že si idete zacvičiť ranné kardio nalačno, mlieko radšej vynechajte. Mohlo by vám spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nekomfort.

Jednoznačne sa vyhnite rôznym instantným kávam na spôsob „3v1“ či ochuteným kávam alebo kapučínovým práškom. Instantná káva býva vyrobená z tých najnekvalitnejších zŕn, ktoré sú často plesnivé a s rôznymi poškodeniami. Takéto zrná sa na čerstvú praženú kávu využiť nedajú, preto sú používané do instantných káv. Taktiež obsah kofeínu v instantnej káve je úplne mizivý.

Výborná zmes, ktorá sa hodí nielen ako nakopávač, je zmes robusty a arabicy. Obsahuje dostatočné množstvo kofeínu, no zároveň nie je príliš kyslá a horká. Taktiež je chutná v kombinácii s kvapkou mlieka a rôznym množstvom vody. Pri výbere kávy teda stavte na takúto zmes, napríklad 50:50 (pol robusta / pol arabica).

Aby sme to celé zhrnuli, to, či si vyberiete kávu ako predtréningovku, je výhradne na vás. Má však veľké množstvo benefitov, od minima kalórií cez výhodnú cenu až po zdravotné benefity. Niektorí ľudia však chuť kávy neobľubujú, preto je úplne v poriadku, ak ju vymeníte napríklad za Nitrox alebo N1. A nezabudnite – to, že si pred tréningom nedáte žiadny nakopávač neznamená, že si vo fitku nezacvičíte kvalitne.

ZDROJE

• Menshealth
• Opexfit
• Cnet health
• Healthline
• Coffee Veronia