Veľa žien po zistení, že sú tehotné, prestanú vykonávať fyzickú aktivitu a skončia so športom a cvičením. Je to veľká škoda, pretože cvičenie počas tehotenstva prináša každej budúcej mamičke množstvo benefitov.

Okrem udržania si dobrého zdravia a celkového komfortu pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť držanie tela, zredukovať bolesti chrbta aj únavu. Celkovo sa budúcim mamičkám odporúča aspoň 30 minút mierneho cvičenia denne.

Začnite opatrne a nechajte si poradiť

Ak ste fitko navštevovali pravidelne aj pred tehotenstvom, najlepšie bude, ak znížite svoje tempo a intenzitu záťaže. V prípade, že sa bojíte s rastúcim bruškom cvičiť sama, skvelou voľbou je osobný tréner špecializujúci sa na cvičenie s tehotnými ženami. Zostaví vám tréningový plán presne pre vás a môžete si byť istá, že vy aj bábätko budete nielen v skvelej kondícii, ale tiež pod dozorom odborníka.

U nás vo FitHube sa cvičeniu s tehotnými ženami venuje certifikovaná trénerka Miška. Viac si o nej prečítajte TU.

Aké cvičenia sú počas tehotenstva vhodné?

Pokiaľ cvičíte opatrne a nepreháňate to s intenzitou či vysokými váhami, môžete počas tehotenstva robiť väčšinu aktivít. Veľmi prospešné sú napríklad plávanie, rýchla chôdza, stacionárny bicykel či aerobik pri nižšej aeróbnej aktivite. Skvelé sú aj cviky s vlastnou váhou, s fit loptou alebo s odporovými gumami. Dôležité je vybrať si taký šport, ktorý vás bude baviť, budete sa pri ňom cítiť komfortne a vydržíte ho robiť pravidelne.

A čomu sa, naopak, vyhnúť?

• Zadržiavanie dychu pri akejkoľvek aktivite,
• športy a pohyby, pri ktorých hrozí pád, napr. lyžovanie,
• nebezpečné sú kontaktné športy,
• cvičenie, pri ktorom sa robia prudké pohyby alebo rýchle zmeny smeru,
• taktiež sa neodporúča náročnejší výkon, po ktorom nasleduje dlhšie obdobie bez aktivity,
• vyhnúť by ste sa mali aj cvičeniu vo veľmi teplom či vlhkom počasí.

Zásady, ktoré treba v tehotenstve dodržiavať

Ak idete cvičiť, noste voľnejšie strihy a dobre padnúcu podprsenku. Dôležitá je aj správna obuv, ktorá vám dodá stabilitu. Nezabudnite na zvýšený príjem kalórií a taktiež dostatočný pitný režim (vždy sa napite pred, počas aj po cvičení). Aby vám počas fyzickej aktivity neprišlo ťažko, jedzte najneskôr hodinu pred začiatkom cvičenia.

Pokiaľ cvičíte na podlahe, dávajte si pozor pri vstávaní. Vždy vstávajte postupne a pomaly, aby ste predišli závratom. No a to najdôležitejšie pravidlo – necvičte do vyčerpania. Ak počas cvičenia nevládzete rozprávať, mali by ste zmierniť tempo.

Kedy a koľko cvičiť počas tehotenstva?

Cvičiť sa odporúča počasa celého tehotenstva. Počas prvého trimestra je výhodou menšie bruško, avšak nevýhodou je častá únava a nevoľnosti. Preto je dôležité počúvať svoje telo, poprípade sa poradiť so svojím lekárom.

Ako sme spomenuli vyššie, tehotným ženám sa odporúča aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne. Je už na vás, či si dáte dve 15 minútové prechádzky vo svižnom tempe, 30 minút na stacionárnom bicykli alebo cvičenie s trénerom. Podstatné je hýbať sa.

Najlepšie cvičenia pre tehotné

Tehotenská jóga – klasické pozície jógy sú mierne pozmenené a prispôsobené pre tehotné ženy. Ide o výbornú formu cvičenia, ktorá pomáha nielen telu, ale aj mysli. Potrebovať budete iba jogovú podložku, poprípade blok.

Cvičenie s fit loptou – fit lopta je pomôcka, ktorá by vo vašom tréningu nemala chýbať. Vďaka nej dokážete precvičiť celé telo a eliminovať problémy s bolestivým chrbtom, opuchmi či s nesprávnym držaním tela.

Pilates – pilates, respektíve niektoré cviky z pilatesu a ich variácie pre budúce mamičky sú skvelé na posilnenie panvového dna, čo je nesmierne dôležité pre každú tehotnú ženu. Pilates vám taktiež pomôže lepšie sa adaptovať na nosenie „váhy navyše“.

Zdroje

https://www.webmd.com

https://www.healthline.com

https://www.whattoexpect.com

https://hyggebirthandbaby.com