Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduchý a efektívny spôsob, ako posilniť svoje zdravie a fyzickú kondíciu. Môžete ho zaradiť do svojej fitness rutiny a uvidíte, ako rýchlo vám prinesie očakávané výsledky.
Cvikov, na ktoré potrebujete iba váhu vlastného tela, je nespočetné množstvo. Môžete si vďaka nim spestriť svoje tréningy vo fitness centre, poprípade si z nich vyskladáte tréning na doma. Takéto cviky vám pomôžu zlepšiť si kondíciu, vytrvalosť, flexibilitu, rovnováhu či koordináciu. Okrem toho má cvičenie s vlastnou váhou množstvo ďalších benefitov. Poďme sa spolu pozrieť na to, ktoré sú tie naj.
Pri cvičení s vlastnou váhou nebude priestor pre výhovorku typu nemám čas či neviem, ako cvičiť na strojoch. Tieto cviky si môžete zacvičiť kdekoľvek – doma, vonku aj vo fitness centre. A najlepšie spravíte, ak si vyberiete fitness centrum, ktoré má aj špeciálne vybavenie na tréningy s vlastnou váhou.
Existuje totiž množstvo skvelých pomôcok, ktoré môžu takýto tréning zintenzívniť a spraviť z neho plnohodnotné cvičenie. Nižšie v článku nájdete pomôcky, ktoré sú pri tréningu s vlastnou váhou najefektívnejšie.
Každý cvik, ktorý je určený na cvičenie s vlastnou váhou, môžete rôzne variovať a obmieňať. Vďaka tomu budete vždy vedieť, čo si máte zacvičiť a tréning aj tak nebude stereotypný. Už len menšia zmena sklonu či pokrčenia končatiny znamená zapojenie iných svalových partií a nové impulzy pre svaly.
Ak cvičíte primárne s vlastnou váhou, cviky sú často veľmi komplexné. To znamená, že pri ich vykonávaní zapájate viaceré svalové partie. S tým ide ruka v ruke aj vysoký dôraz na stabilitu, pri ktorom sa automaticky zapája hlboký stabilizačný systém, teda core (stred tela).
Bez ohľadu na to, do akej vekovej či váhovej kategórie patríte, cvičenie s vlastnou váhou určite zvládnete aj vy. Spomedzi nespočetného množstva cvikov si môžete vybrať presne také, ktoré vám budú vyhovovať.
Či už máte za sebou úraz alebo sa bojíte nadmerného zaťaženia svojich kĺbov a pohybového aparátu, práve cviky s vlastnou váhou sú pre vás ideálnou voľbou.
Ako sme už spomenuli, cvikov s vlastnou váhou je veľké množstvo. Medzi tie najobľúbenejšie a najefektívnejšie patria napríklad:
Drep – ideálny cvik na posilnenie svalov nôh a zadku. Aj keď na prvý pohľad môže vyzerať jednoducho, jeho správne prevedenie môže byť celkom komplikované. Preto ešte predtým, ako drepy zaradíte do svojho zásobníka cvikov, naučte sa, ako ich robiť správne.
Brušáky – kto by nepoznal brušáky? Veď kedysi sme si mysleli, že stačí robiť denne 100 brušákov a budeme mať na bruchu tehličky. To síce nie je pravda, ale zaradiť brušáky do tréningového plánu vám pomôže s posilnením brušných svaloch aj celého stredu tela.
Výpady – vďaka výpadom si posilníte svaly na nohách a taktiež stabilitu. Môžete ich robiť v rôznych variáciách, napríklad výpady vpred, vzad či bočný výpad. Aj tu platí, že najdôležitejšie je naučiť sa správnu techniku.
Kľuky – pre niekoho sú alfou a omegou, niekto sa radšej tvári, že tento cvik nepozná. Ak nedokážete spraviť klasický kľuk, začnite s jeho ľahšou alternatívou, a to kolenami položenými na zemi. Hovoríme sa im aj „babské kliky“.
Plank – náš milovaný a zároveň nenávidený cvik, pri ktorom páli celý stred tela, je nám nepríjemne, no aj tak chceme vydržať ešte o pár sekúnd navyše. Plank si môžete zacvičiť naozaj kdekoľvek a môžete si ho rôzne sťažovať, napríklad zdvíhaním rúk alebo nôh.
Medzi ďalšie veľmi efektívne cviky s vlastnou váhou patria jednoznačne zhyby, stojka, bulharské drepy, glute bridge či zanožovanie. Aby ste ich vedeli robiť správne, radšej si najskôr pozrite video či návod, poprípade si dohodnite zopár hodín s osobným trénerom, ktorý vám pomôže s dobrou technikou.
Určite je na mieste spomenúť aj nevýhody spojené s tréningom, pri ktorom sa zameriavate na cviky s vlastnou váhou. Pre niekoho môže byť fakt, že si zacvičí kdekoľvek výhodou, no pre niekoho to môže byť demotivujúce. Predsa len, v domácich podmienkach hrozia rušivé elementy a veľmi rýchlo sa môže stať, že po dvoch cvikoch sa na celý tréning vykašlete.
Naopak, keď už sa dostanete do fitness centra, je viac pravdepodobné, že si odcvičíte celý tréning. Kompromisom teda môže byť to, že síce si vystaviate tréning z cvikov s vlastnou váhou, ale prídete si ho zacvičiť do fitka.
Ďalšou nevýhodou je nedostatočná záťaž. Ak s cvičením začínate, potom môžu byť pre vás cviky s vlastnou váhou dostačujúce, no pre niekoho, kto chce aktívne budovať svalovú hmotu, to stačiť nebude.
No a ako poslednú nevýhodu spomenieme fakt, že niektoré svalové partie sa cvičia celkom ťažko – napríklad taký chrbát či hrudník. Tu už bude lepšie, ak si zabezpečíte aj cvičebné pomôcky ako TRX.
Vďaka týmto niekoľkým pomôckam si môžete tréning s vlastnou váhou pekne sťažiť. Ak vám príde zbytočné mať ich všetky doma, tak si nájdete dobre vybavené fitness centrum. Napríklad u nás vo FitHube nájdete všetky hore spomenuté pomôcky, vďaka ktorým si precvičíte celé telo.
Či už ste začiatočník alebo pokročilý, zaradiť do svojho tréningu cviky s vlastnou váhou vám prinesie množstvo benefitov. Okrem toho, že si nabúrate stereotyp, zapojíte svaly, ktoré by ste pri posilňovacích strojoch nevyužili.
Tento druh cvikov si môžete upravovať presne podľa vašich potrieb a v dobre vybavenom fitness centre vám bude stačiť zopár pomôcok k tomu, aby ste si poriadne zamakali. Taktiež si s týmito cvikmi ľahko vyskladáte HIIT alebo kruhový tréning. Ak neviete ako na to, navštívte skupinovú lekciu Bodyform, kde vám lektorka presne vyskladá tréning s cvikmi s vlastnou váhou.
